Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ) είναι ένα ενδοκρινικό-μεταβολικό σύνδρομο που είναι πολύ κοινό στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος συχνά συνδέονται με αυτή την κατάσταση, γι’ αυτό η σωστή διατροφή και μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η πρώτη θεραπευτική στρατηγική για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων, την αποκατάσταση του εμμηνορροϊκού κύκλου και της γονιμότητας [1]. Περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο, οι γυναίκες που πάσχουν από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορούν να επωφεληθούν από μια υγιεινή διατροφή και μια στοχευμένη δίαιτα.

Όχι μόνο θερμίδες

Συχνά, οι γυναίκες με ΣΠΩ, παρά το ότι λαμβάνουν τη σωστή ημερήσια δόση θερμίδων, δεν μπορούν να απορροφήσουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τις ανάγκες τους [2]. Το αποτέλεσμα είναι να εκδηλώνονται τα τυπικά συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών, όπως η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η επιθυμία για γλυκά και οι ημικρανίες. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι γυναίκες με ΣΠΩ βελτιώνουν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους, βλέπουν επίσης βελτιώσεις στα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης, χοληστερόλης, ανδρογόνων, αρτηριακής πίεσης και γονιμότητας. Με άλλα λόγια, όταν οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών τρώνε τα σωστά τρόφιμα, η υγεία τους βελτιώνεται! Όχι μόνο μια στοχευμένη δίαιτα βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτής της κατάστασης, αλλά είναι επίσης το κλειδί για την πρόληψη πολύ πιο σοβαρών επιπλοκών. Αν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, το ΣΠΩ μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες επιπλοκές που μπορεί να είναι πολύ σοβαρές, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτης [3].

Παρακάτω περιγράφεται ένας “μίνι-οδηγός” για τρόφιμα και ποτά που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των γυναικών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Υδατάνθρακες

Όταν σκεφτόμαστε τους υδατάνθρακες, τα πρώτα πράγματα που έρχονται στο μυαλό είναι πιθανώς τα ζυμαρικά και το ψωμί (το τρίτο είναι σίγουρα η πίτσα!). Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και είναι επομένως πηγές ενέργειας: φρούτα, γάλα, όσπρια και λαχανικά. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι και κάποιοι μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση της αντίστασης στην ινσουλίνη των γυναικών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (οδηγώντας τις σε αύξηση βάρους) ή, αντίθετα, μπορούν να την καταπολεμήσουν (βοηθώντας στην απώλεια βάρους) [4]. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) των τροφίμων είναι ένας βασικός δείκτης για να προσανατολιστείτε προς υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Γενικά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνιστώνται για τις γυναίκες με ΣΠΩ, καθώς χωνεύονται πιο αργά από το σώμα και διατηρούν υπό έλεγχο τις αιχμές ινσουλίνης και γλυκόζης.

Ολικής άλεσης υδατάνθρακες

Επειδή δεν είναι τόσο επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι όσο οι απλοί υδατάνθρακες, οι ολικής άλεσης υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή για τις γυναίκες με ΣΠΩ για αυτή την κατηγορία τροφίμων. Οι ολικής άλεσης υδατάνθρακες βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη επειδή επιβραδύνουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα και αποτρέπουν τις αιχμές ινσουλίνης. Τα θρεπτικά συστατικά, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στους ολικής άλεσης υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αποτρέποντας τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επιπλέον, καθώς το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα επεξεργαστεί και να τα χωνέψει, οι ολικής άλεσης υδατάνθρακες παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας στον στόχο της απώλειας βάρους.

Φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες καθώς και πολύτιμα μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για την πρόληψη πολλών ασθενειών και για την υγεία μας. Τα φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να χρειάζεται να ξεφλουδιστούν γενικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη: για παράδειγμα, τα μήλα, οι φράουλες και όλα τα κόκκινα φρούτα γενικά είναι προτιμότερα. Προσοχή στους χυμούς φρούτων που περιέχουν εξευγενισμένα σάκχαρα και προκαλούν αιχμές ινσουλίνης.

Λαχανικά

Όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά είναι επίσης απαραίτητα για την υγεία και για μια ισορροπημένη διατροφή, επειδή βοηθούν στην παροχή της σωστής ποσότητας βιταμινών, θρεπτικών συστατικών και μετάλλων. Αλλά δεν είναι όλα τα λαχανικά ίδια! Τα λεγόμενα αμυλούχα ή “υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη” λαχανικά έχουν υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, συμβάλλοντας στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Είναι επομένως καλύτερο να προτιμάτε το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια, το σπανάκι, τα πράσινα φασόλια και τις πιπεριές που περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Όσπρια

Οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και σίδηρο.

Γάλα

Πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, το γάλα παρέχει επίσης τη δική του δόση υδατανθράκων, καθώς περιέχει τη ζάχαρη του: λακτόζη. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών πρέπει επομένως να περιορίζονται.

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι μια “ασφαλέστερη” τροφή για τις γυναίκες με ΣΠΩ, σε σχέση με τους υδατάνθρακες, καθώς δεν αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη προσδίδει ένα “αίσθημα κορεσμού” και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά, καθώς και η πρωτεΐνη από τα όσπρια συνιστώνται στη διατροφή των γυναικών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Ποτά

Στις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών συνιστάται επίσης να πίνουν τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Η σημασία της κατανάλωσης της σωστής ποσότητας νερού κάθε μέρα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να προσθέσετε λίγη γεύση, ωστόσο!

Καφές

1 ή 2 καφέδες την ημέρα μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι μέτριες δόσεις καφέ και ντεκαφεϊνέ καφέ μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, χάρη στην πρόσληψη μαγνησίου, και να αντιμετωπίσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Τσάι

Το πράσινο τσάι ή το τσάι μάτσα έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, ενώ το τσάι από δυόσμο μειώνει ορισμένα συμπτώματα του ΣΠΩ.

Smoothies & Χυμοί

Τα smoothies και οι χυμοί με βάση τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια υγιεινή και νόστιμη εναλλακτική λύση για να παρέχουν τη σωστή ποσότητα ενέργειας και υγρών στο σώμα μας.

Κόκκινο κρασί

Το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες, καθώς και είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψετε ένα καλό ποτήρι κόκκινο κρασί!