Στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο, σκεφτείτε απλώς το γεγονός ότι οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής θεωρούνται η πρώτη θεραπευτική προσέγγιση για το ΣΠΩ.
Όλες οι γυναίκες που πάσχουν από ΣΠΩ στην πραγματικότητα αναζητούν συνεχώς πληροφορίες για τη σωστή διατροφή που πρέπει να ακολουθήσουν, ποιες τροφές πρέπει να τρώνε και ποιες να αποφεύγουν.
Υπάρχουν όντως ορισμένες τροφές που, εάν συμπεριληφθούν στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, μπορούν να παρέχουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Ας δούμε λοιπόν τις 9 από τις πιο ενδεδειγμένες τροφές για το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών που συνιστάται να καταναλώνονται τον χειμώνα.
Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε φρούτα και λαχανικά εποχής
Η κατανάλωση εποχικών λαχανικών και φρούτων φέρνει μόνο όφελος στο σώμα μας.
Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι τα προϊόντα που καταναλώνονται κατά τη φυσική περίοδο ωρίμανσής τους έχουν ανώτερες θρεπτικές ιδιότητες σε σύγκριση με εκείνες ενός φρούτου ή λαχανικού που ωριμάζει σε άλλες περιόδους.
Επιπλέον, η τροποποίηση της διατροφής σας ανάλογα με τις εποχές συνεπάγεται διαφοροποίηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες ή μέταλλα.
Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα εποχικά προϊόντα, όπως και τα βιολογικά, απαιτούν λιγότερη χρήση φυτοφαρμάκων, τα οποία συνήθως χρησιμοποιούνται για την εξάλειψη των παρασίτων.
Οι 9 τροφές για τον χειμώνα
Καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι χωρίς αμφιβολία μια τροφή στην οποία δεν μπορείς να πεις όχι.
Τα καρύδια είναι καλή πηγή βιταμινών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μυο-ινοσιτόλη, ρυθμίζουν τη χοληστερίνη, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ρυθμίζουν τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ευεργετικές επιδράσεις μετά την κατανάλωση καρυδιών, χάρη στην παρουσία λιπαρών οξέων, φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, καροτενοειδών και φυτοστερολών με πιθανή αντιοξειδωτική δράση [1]. Επιπλέον, σε μια μελέτη προέκυψε ότι η κατανάλωση καρυδιών για 6 εβδομάδες απέφερε αρκετά οφέλη: βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μείωση των επιπέδων γλυκόζης και ανδρογόνων [2].
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και στην πραγματικότητα είναι από τους πιο θρεπτικούς και ωφέλιμους σπόρους που υπάρχουν στη φύση. Μεταξύ των πολυάριθμων ιδιοτήτων τους, μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τη θετική τους επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, ειδικότερα συμβάλλουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL και της υγείας των οστών [3].
Η καλύτερη στιγμή για να τα απολαύσετε; Στο ξεκίνημα της ημέρας ή ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα!
Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ένα πράγμα: δεδομένης της υψηλής θερμιδικής αξίας τους, καλό είναι να τρώμε τις σωστές ποσότητες, δηλαδή 10-15 ημερησίως που αντιστοιχούν σε περίπου 30 g και συμβάλλουν στην επίτευξη των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο.
Ρεβίθια
Ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.
Μάλιστα, χάρη στην παρουσία πρωτεϊνών και φυτικών ινών, μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων [4], την όρεξη [5] και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα [6]. Τα οφέλη τους, όμως, δεν τελειώνουν εδώ· είναι επίσης βασικής σημασίας για την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος και τη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου [7].
Επιπλέον, όντας πλούσια σε πρωτεΐνες, αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε πολλά χορτοφαγικά και vegan πιάτα.
Φακές
Οι φακές θεωρούνται πολύ πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πολύ πλούσιες σε σίδηρο, επιβραδύνουν τη γήρανση και πάνω από όλα μας χορταίνουν.
Μάλιστα, χάρη σε ορισμένες πολυφαινόλες που περιέχουν, οι φακές είναι γνωστό ότι έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτική δράση [8].
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι μια εξαιρετική πηγή φλαβονοειδών, καροτενοειδών και βιταμίνης C με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση [9]. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου 2 [10].
Επιπλέον, τα εσπεριδοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας, χάρη στη βιταμίνη C που βελτιώνει την ικανότητα απορρόφησης του σιδήρου από το σώμα [11].
Κανέλα
Με τη μοναδική της γεύση, η κανέλα είναι ένα πολύ ευέλικτο μπαχαρικό που μπορείτε να απολαύσετε τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά φαγητά.
Οι ιδιότητές της είναι πολυάριθμες, όπως: είναι ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό, διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθά στην καταπολέμηση της χοληστερίνης και βοηθά στην πέψη.
Γνωρίζατε όμως ότι είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος για το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών;
Είναι πλέον γνωστό, μάλιστα, ότι η κανέλα μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα [12].
Αλλά όχι μόνο αυτά. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται ότι βελτιώνει επίσης την κανονικότητα του εμμηνορροϊκού κύκλου σε γυναίκες με ΣΠΩ [13].
Κουρκουμάς
Αυτό το μπαχαρικό περιέχει κουρκουμίνη, η οποία εκτός από το ότι του δίνει το κλασικό κίτρινο χρώμα, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι, χάρη στην ικανότητά του να επηρεάζει τη ρύθμιση της φλεγμονώδους κατάστασης, ο κουρκουμάς είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος και για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 [14].
Τζίντζερ
Το τζίντζερ έχει πολλές ιδιότητες, μεταξύ των οποίων αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές. Επίσης, καταπραΰνει τη ναυτία και τον έμετο, επομένως το μάσημα ενός κομματιού τζίντζερ μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της ναυτίας του αυτοκινήτου, του πλοίου ή του αεροπλάνου.
Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί πώς η κατανάλωση αυτής της ρίζας μπορεί να βελτιώσει την πέψη. Είτε πρόκειται για πραγματική δυσπεψία είτε απλώς για κακή πέψη που οδηγεί σε πόνο, το τζίντζερ θεωρείται πραγματική πανάκεια επειδή ηρεμεί το στομάχι και χαλαρώνει τους μύες, διευκολύνοντας την κανονική λειτουργία του εντέρου. [15]
Κολοκύθα
Η κολοκύθα είναι εξαιρετικά βοηθητική για τις γυναίκες που πάσχουν από ΣΠΩ και εμφανίζουν συμπτώματα ορμονικής ανισορροπίας. Στην πραγματικότητα, είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, η οποία προσφέρει πληθώρα αντιοξειδωτικών. Χάρη στην παρουσία Ωμέγα 3, η κολοκύθα μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει την κυκλοφορία και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. [16]
Όμως οι ιδιότητες της κολοκύθας δεν τελειώνουν εδώ, καθώς πολύ σημαντικοί είναι και οι σπόροι της. Τα οφέλη τους έχουν αναγνωριστεί εδώ και καιρό· περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά: μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, η ανεπάρκεια του οποίου συνδέεται συχνά με ανδρογενή αλωπεκία. [16]
Αναφορές
[1] Rávila Graziany Machado de Souza et al., Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review
[2] S. Kalgaonkar et al., Differential effects of walnuts vs almonds on improving metabolic and endocrine parameters in PCOS
[3] Fondazione Umberto Veronesi: Nutrition and prevention with Fondazione Veronesi and Giro d’Italia: almonds
[4] J. Moon and G. Koh, Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss
[5] T.A. Zafar, Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal
[6] A. Akbar and A. P. Shreenath, High Fiber Diet
[7] T. C. Wallace et al., The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus
[8] Healtline: Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them
[9] Healthline: Oranges: Nutrients, Benefits, Juice, and More
[10] N. P. Bondonno et al., Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort
[11] M. Abdullah et al., Vitamin C (Ascorbic Acid)
[12] F. Ashkar et al., The Role of medicinal herbs in treatment of insulin resistance in patients with Polycystic Ovary Syndrome: A literature review
[13] Lei Dou et al., The effect of cinnamon on polycystic ovary syndrome in a mouse model
[14] Fondazione Umberto Veronesi: Turmeric: not only yellow
[15] Healthline: 11 Proven Health Benefits of Ginger
[16] Insuline Health PCOS: Pumpkin For Fall and Hormone Balance
