Η διαχείριση του ΣΠΩ περιλαμβάνει σίγουρα θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η διατροφή και η άσκηση είναι δύο από τους κύριους τρόπους για να το επιτύχετε. Συγκεκριμένα, η τακτική άσκηση έχει απίστευτα οφέλη που υπερβαίνουν κατά πολύ την απώλεια βάρους για τις γυναίκες. Και σε αυτό το πλαίσιο, πολλές γυναίκες αναρωτιούνται αν το περπάτημα είναι καλό για αυτές. Ας προσπαθήσουμε λοιπόν να τους απαντήσουμε σε αυτό το άρθρο.
Γιατί πρέπει να προτιμάτε το περπάτημα
Ας ξεκινήσουμε λέγοντας ότι το περπάτημα είναι η αερόβια δραστηριότητα κατ’ εξοχήν που είναι πρακτικά κατάλληλη για όλους, επειδή δεν είναι πολύ τραυματική για τις αρθρώσεις και τους μύες (σε αντίθεση με το τρέξιμο). Είναι επίσης οικονομικά προσιτό για όλους, επειδή δεν είναι απαραίτητο να επενδύσετε στην αγορά ενός συγκεκριμένου εξοπλισμού όπως ένας διάδρομος ή να έχετε έναν προπονητή για να βοηθήσει στη δημιουργία ενός εξατομικευμένου προγράμματος προπόνησης. Επίσης, αν ο καιρός είναι καλός έξω, απλά κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, ακούστε καλή μουσική ή κάντε μια συζήτηση με φίλους.
Γιατί το περπάτημα είναι καλό για εσάς
Το περπάτημα δεν έχει ιδιαίτερες αντενδείξεις. Ειδικά το γρήγορο περπάτημα, είναι μια μορφή άσκησης χαμηλής έντασης που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Ειδικά για τις γυναίκες με ΣΠΩ, αυτό μπορεί να έχει αρκετά οφέλη για την υγεία, όπως:
Αντιμετώπιση της αύξησης βάρους
Όλοι ξέρουμε ότι η πλειοψηφία, περίπου 60-70%, των γυναικών με ΣΠΩ είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Σε αυτό το πλαίσιο, ποια πλεονεκτήματα μπορεί να προσφέρει το περπάτημα; Οι ερευνητές του Χάρβαρντ έχουν δείξει ότι το περπάτημα βοηθά στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων των γονιδίων που προάγουν την αύξηση βάρους. Εξέτασαν 32 γονίδια που προάγουν την παχυσαρκία σε περισσότερους από 12.000 ανθρώπους για να καθορίσουν πόσο αυτά τα γονίδια συμβάλλουν πραγματικά στο σωματικό βάρος. Μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη που περπατούσαν γρήγορα για περίπου μία ώρα την ημέρα, οι επιπτώσεις αυτών των γονιδίων μειώθηκαν στο μισό [1].
Μείωση της φλεγμονής
Πολλές μελέτες έχουν επισημάνει ότι στο ΣΠΩ υπάρχει συχνά αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με μια σιωπηλή, αλλά χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση. Στην πραγματικότητα, συχνά βρίσκεται αύξηση ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που συμβάλλουν στον υπερανδρογονισμό και τα μεταβολικά προβλήματα [2]. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, είναι απαραίτητο για τις γυναίκες με ΣΠΩ να κάνουν φυσική δραστηριότητα: η αύξηση της ροής του αίματος είναι ικανή να οξυγονώνει τους ιστούς, διευκολύνοντας επίσης τη διανομή φυσικών αντιφλεγμονωδών ουσιών. Και οι μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή [3].
Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να ειπωθεί ότι ο αθλητισμός αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και μειώνει την απελευθέρωσή της στο αίμα, ευνοώντας την άμεση χρήση των σακχάρων. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα, ειδικά μετά το φαγητό, έχει σημαντικά οφέλη για το σάκχαρο του αίματος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ομοίως, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ένας περίπατος 15 λεπτών είναι πολύ χρήσιμος για τη μείωση της όρεξης και την καταστολή της επιθυμίας για γλυκά, μια κατάσταση που συχνά εμφανίζεται όταν έχετε ΣΠΩ [1].
Μείωση του άγχους και της κατάθλιψης
Οι γυναίκες με ΣΠΩ έχουν 38,6% και 25,7% περισσότερες πιθανότητες, αντίστοιχα, να υποφέρουν από άγχος και κατάθλιψη, σχεδόν δύο έως οκτώ φορές περισσότερες από τις υγιείς γυναίκες [4]. Υπάρχουν αρκετές μελέτες με την πάροδο των ετών που έχουν επικεντρωθεί στα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας στην ψυχική υγεία και την κατάθλιψη. Συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι όσοι περπατούσαν λίγο περισσότερο από τέσσερις ώρες την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 18% [5]. Γιατί λοιπόν να μην το δοκιμάσετε;
Αναφορές
[1] Harvard Health Publishing: 5 surprising benefits of walking
[2] A. Mancini et al., Oxidative Stress and Low-Grade Inflammation in Polycystic Ovary Syndrome: Controversies and New Insights
[3] Med Shadow Foundation: Everything You Wanted to Know About Treating PCOS, Medications, and Side Effects
[4] Med Shadow Foundation: Benefits of Walking: How Walking Can Improve Your Mental Health
[5] Pearce M. et al., Association Between Physical Activity and Risk of Depression
